Voeding

Basisvoeding

Eten en drinken zijn een eerste levensbehoefte, want daarmee voorzien we ons lichaam van alle voedingsstoffen en energie die we nodig hebben. Dit om lichamelijke prestaties te kunnen leveren en ziektes te voorkomen. Goede sportvoeding is daarmee dan ook één van de belangrijkste factoren die invloed heeft op jouw sportprestatie. Ze zeggen ook wel winnen doe je niet door goede voeding, maar het kan wel het verschil maken tussen top 5 varen of blikken!

Schijf van 5

De schijf van 5 is het voorlichtingsmodel dat is gemaakt door het landelijke Voedingscentrum gebaseerd op de laatste wetenschappelijke bevindingen. Eten volgens de schijf van 5 zorgt voor een optimale combinatie van producten die gezondheidswinst opleveren en die zorgen voor voldoende voedingsstoffen en energie. Deze tool houd geen rekening met intensief sporten zoals wedstrijdroeien, het is goed als houvast maar er zijn zeker uitzonderingen voor jouw als roeier.

De algemene adviezen voor gezonde voeding volgens de meest recente update van wetenschappelijke onderbouwing in 2017 zijn:

Eet veel groente en fruit
Eet vooral volkoren, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, couscous en zilvervliesrijst. Eet dagelijks de aanbevolen hoeveelheden groente, fruit, ongezouten noten, zuivel volkoren graanproducten en zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten.
Eet minder vlees; één keer per week vis, bij voorkeur vette vissoorten en eet wekelijks peulvruchten
Eet wekelijks peulvruchten
Eet maximaal 500 gram vlees per week.
Drink bij voorkeur kraanwater en groene en zwarte thee, en kies voor gefilterde koffie.
Dagelijks handje ongezouten noten
Gebruik zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten.
Niet te veel zout, suiker en verzadigd vet. Voeg aan je eten en drinken zo min mogelijk suiker en zout toe.
Beperk de hoeveelheden koek, snoep, suikerhoudende dranken en snacks.

Eetmeter

Om erachter te komen of jouw voedingspatroon overeenkomt met de aanbevelingen in de schijf van 5 kun je een voedingsdagboek bijhouden. In onze huidige tijd hebben wij het geluk dat we gebruik kunnen maken van een app om onze inname te tracken. Hierdoor kost het nauwelijks tijd (maximaal 30 minuten per dag). De overheid heeft de gratis app ‘mijn eetmeter’ gemaakt om voedselinname tracken makkelijk en efficiënt te maken.

Mijn Eetmeter is een eetdagboek waarin je dagelijks invult wat je eet en drinkt. Er staan ruim 90.000 producten in Mijn Eetmeter. De tool laat zien of je voldoende voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Ook kun je per dag bekijken hoeveel je eet uit de Schijf van Vijf én erbuiten. Meer uitleg over het gebruik van de app in het volgende filmpje. Het is sterk aan te raden om minimaal een paar dagen per maand een voedseldagboek bij te houden door middel van de app, om een beter inzicht te krijgen in je voedingspatroon. De voedingswaarde van de te kiezen producten zijn gecontroleerd, dit is bij veel andere tracker apps niet het geval waardoor de berekeningen voor energie en of macronutriënten nog wel eens kan verschillen.

Energiehuishouding met voeding

Energie

Tijdens trainingen verbruik je veel energie, maar ook als je de hele dag op bed ligt heeft je lichaam energie nodig. Als je voldoende energie binnenkrijgt wordt dit ook wel energiebalans genoemd. Om je gewicht te verlagen wil je een negatieve energiebalans creëren. Wil je jouw gewicht verhogen, zorg dan voor een positieve energiebalans. Het is belangrijk om zowel voor, tijdens als na de training deze energie aan te vullen. Door een tekort aan energie tijdens een training daalt de prestatie en kan vooruitgang in training stagneren bijvoorbeeld.

Glycogeen

Met name bij langere trainingen, zoals een ED training, kan de energievoorraad (glycogeen) opraken. Deze glycogeenvoorraad is meestal voldoende voor 1-1,5 uur. Naast glycogeen put het lichaam ook energie uit de vetvoorraad. Bij een hogere intensiteit zal de energie voornamelijk uit koolhydraten gehaald worden. Naast glycogeen put het lichaam ook energie uit de vetvoorraad, maar dit is op lagere intensiteit. Zijn de koolhydraten op, dan zal er meer vet verbrand worden. Dat betekent echter wel dat de intensiteit omlaag gaat.

Macronutriënten

Wanneer we het over macronutriënten hebben bedoelen we de voedingsstoffen die calorieën of energie leveren aan het lichaam. Macro betekent groot, macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Ook heeft je lichaam micronutriënten nodig, hiervan heeft je lichaam minder nodig en deze zijn onder te verdelen in vitaminen en mineralen. We verdelen de macronutriënten onder in drie groepen: Eiwitten, koolhydraten en vetten. We lichten ieder van deze groepen kort toe op deze pagina. Hierna adviseren we in welke verhouding je macronutriënten wil eten om je prestaties te optimaliseren.

Koolhydraten

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wilt eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Als roeier wil je dat je koolhydraatinname aan de bovenkant van deze waardes ligt, je wilt dus tussen de 60% en 70% van je energie uit koolhydraten halen.

We kunnen de hoeveelheid koolhydraten die een roeier op een dag zou moeten eten onderverdelen in 3 categorieën gebaseerd op de totale duur van de training(en) op die dag:

Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden in de vorm van voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst opleveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Goede bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep, kunnen beter in beperkte mate worden genomen. Voor optimaal herstel is het van belang de uren na een training 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te eten. Hierover meer te vinden onder het kopje eten rondom trainingen.

Eiwitten

Qua eiwitten wordt er in de literatuur niet gesproken over een verhoogde behoefte voor roeiers in vergelijking tot andere sporters. Deze geldt net als voor vele andere sporten tussen de 1,2-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Waarvoor geld dat als je spiermassa aan wilt komen je aan de hogere kant van de range wilt zitten met de hoeveelheid eiwit inname.

Een verdeling tijdens de dag is erg belangrijk. Het is dan belangrijk om dagelijks bij 4-5 eetmomenten ± 20 gram eiwit te eten. essentieel om tijdens elk eetmoment eiwitrijke tussendoortjes te eten. Dus niet 4 boterhammen met jam, maar 4 boterhammen met eiwitrijke producten, bijvoorbeeld magere vleeswaren, vleesvervangers, kaas of pindakaas. Wanneer je voor extra eiwitten ook nog een schaaltje kwark neemt na het eten, kan je dit het beste twee uur na de avondmaal nuttigen. Dit zorgt voor een betere eiwitverdeling. Om jouw eiwitinname goed in te kunnen schatten kun je gebruik maken van de eetmeter. De meeste roeiers krijgen tijdens de lunch en het avondeten voldoende eiwitten binnen. Echter is het van belang om ook bij het ontbijt, tussendoor en s avonds voor het slapen gaan tussen de 15 en 25 gram eiwit te eten.