Online Coach Platform

Uitleg Online Coach Platform

Het Online Coach Platform is opgezet door het Competitie Coach Kader (CCK) ter ondersteuning van eerstejaars competitie coaches. Op dit platform kan je vinden wat er van jou als coach wordt verwacht en hoe de roeihaal in elkaar zit. Verder kun je voorbeelden vinden van core stability oefeningen, baktrainingen, ergometertrainingen en boottrainingen. Ook is er een overzicht van standaard oefeningen en belangrijke focuspunten voor een coach.

De oefeningen lijken soms simpel maar basisoefeningen kan je het hele jaar door blijven herhalen. Ook wedstrijdroeiers doen nog elke training eerste en derde stopjes!

De informatie op het platform zal besproken worden in coachavonden van het CCK en wanneer er vragen over de informatie op het platform zijn, kan je bij hen terecht.

Verantwoordelijkheid Coach

Een goede coach is onmisbaar voor roeiers. Als coach ben je er om tijdens trainingen fouten op te merken en te verbeteren, maar dat is niet je enige taak.

Structuur creëren

Als coach breng je ook structuur, vooral eerstejaars hebben in de begintijd structuur nodig om alles te overzien. Plan ploegvergaderingen waarin je de structuur, doelen en trainingsintensiteit bespreekt met de roeiers zodat alle neuzen dezelfde kant op staan. Maak als coach een trainingsschema aan.

Roeiers in de gaten houden (mentaal en fysiek)

Let erop dat de roeiers zich mentaal en fysiek goed voelen. Help de roeiers met het creëren van een ploegband door leuke activiteiten naast het roeien te initiëren. Houd naast het sociale gedeelte ook in de gaten of de roeiers zich fysiek goed voelen en schakel op tijd hulp van een fysiotherapeut in wanneer nodig.

Communicatie

Stel bij meerdere coaches een hoofdcoach aan zodat er een duidelijk aanspreekpunt is voor de roeiers en er iemand is die het overzicht houdt.

Wanneer je met meerdere coaches bent, is het van belang dat je als coachkader een eenheid vormt. Plan coach-vergaderingen om op de hoogte te blijven van hoe het gaat met de ploeg en wat jullie ze de aankomende maand gaan leren.

Trainingen & trainingsopbouw

Als coach ben je verantwoordelijk voor het opzetten van de trainingen. Help de roeiers bij het inplannen van de trainingen en gebruik voor- en nabesprekingen om de trainingsopzet toe te lichten.

Helpen trainingen inplannen

Een trainingsschema en beschikbaarheidsoverzicht kan je maken met behulp van bijvoorbeeld een Excelsheet. Spreek een vaste tijd af voor wanneer de roeiers hun beschikbaarheid moeten invullen.

Duidelijke trainingsopzet

Voorbespreking: Laat de roeiers van te voren weten wat je tijdens de training gaat doen en wat het doel van de training is dit doe je in een voorbespreking.Tijdens de training: houd het simpel! Herhaal oefeningen zodat roeiers er beter in worden. Geef niet meer dan 2 focuspunten per persoon per training. Nabespreking: vraag na de training hoe de roeiers het vonden gaan en geef aan hoe jij het vond gaan. Wat ging goed en waar moet nog aan gewerkt worden?

Boottrainingen

Techniek

Boottraining 1 Haalvolgorde

Inroeien – 15 minuten

Tubben, wissel een paar keer door. Tijdens tubben eerste stop en derde stop

Hele boot 1e stop, 2 x 15 halen, herhaal dit voor de 3e stop. Focuspunten: eerst armen strekken, dan rug en dan pas benen. Rug recht, niet te ver doorvallen, samen in/uit (geef aan), op tijd klippen.

Kern – 30 minuten

Samen roeien: Laat de roeiers een stuk 2 om 2 (tubbend) roeien, let hierbij goed op gelijkheid. Wanneer dat goed gaat, laat je ze een stuk samen roeien. Samen roeien is hard roeien! Mocht het uit elkaar vallen, dan teruggaan naar tubbend roeien met eventueel 1e/3e stopjes.

Uitroeien – 5 minuten

2 x 10 halen hardvaren met de hele boot, focus op gelijkheid in uitpik. Opbouwen vanuit light, 3 halen bouwen op de benen, vervolgens het tempo vanuit het keren omhoog. Denk erom: tempo komt vanuit hard op je benen staan, niet vanuit snel oprijden.

Boottraining 2 Inpik

Inroeien – 15 minuten

Hele boot 1e stop, 2 x 15 halen, herhaal dit voor de 3e stop. Focuspunten: eerst armen strekken, dan rug en dan pas benen. Rug recht, niet te ver doorvallen, samen in/uit (geef aan), op tijd klippen.

Kern – 30 minuten

Uitlengen vanuit voor, begint bij de uitpik. Armen, armen + rug. Vervolgens, kwart bank, halve bank, driekwart bank en hele bank aan toe. Hierna gaat men klippen. Uitlengen gebeurt 2 om 2, er wordt dus getubd.

Soppen, roeiers zitten in de inpik klaar en gaan na het commando tegelijk de bladen, vanuit de schouders, op en neer bewegen.

Uitroeien – 5 minuten

2 x 20 halen hardvaren met de hele boot, focus op gelijkheid in uitpik. Opbouwen vanuit light, 3 halen bouwen op de benen, vervolgens het tempo vanuit het keren omhoog. Denk erom: tempo komt vanuit hard op je benen staan, niet vanuit snel oprijden.

Boottraining 3 Recovery

Inroeien – 15 minuten

Hele boot 1e stop, 2 x 15 halen, herhaal dit voor de 3e stop. Focuspunten: eerst armen strekken, dan rug en dan pas benen. Rug recht, niet te ver doorvallen, samen in/uit (geef aan), op tijd klippen.

Kern – 30 minuten

Ongeklipt roeien, 2 om 2 tubben. 10 halen binnenhand op de rug, 10 halen binnenhand op het plastic, 10 halen binnenhand op het hout.

Pianospelen met vingers (behalve duim) tijdens recovery: riemen ontspannen vasthouden, niet knijpen.

Ogen dicht roeien, dit zorgt voor meer bootgevoel bij de roeiers.

Uitroeien – 5 minuten

2 x 20 halen hardvaren. Ontspannen naar voren glijden. Opbouwen vanuit light, 3 halen bouwen op de benen, vervolgens geleidelijk het tempo opvoeren.

Boottraining 4 Beentrap

Inroeien – 15 minuten

Hele boot 1e stop, 2 x 15 halen. Focuspunten: eerst armen strekken, dan rug en dan pas benen. Rug recht, niet te ver doorvallen, samen in/uit (geef aan).

Hele boot 3e stop, 2 x 15 halen. Focuspunten: rug recht, buigen vanuit je bekken (niet rug), eerst armen dan rug, na stopje direct blad klippen met binnenhand (geef aan).

Kern – 30 minuten

Light in, strong out: druk op benen, rustig oprijden, hou inpik light.

Uitlengen vanuit uitpik (tubbend wanneer nodig). Begin de oefening met 10 halen alleen armen. 10 halen armen en rug. 10 halen armen/rug/halve bank. 10 halen hele haal. Herhaal deze oefening.

Uitroeien – 5 minuten

2 x 30 halen hardvaren. Opbouwen vanuit de beentrap.

Hardvaren

Boottraining 5

Inroeien – 10 minuten

Hele boot 1e stop, 2 x 15 halen, herhaal dit voor de 3e stop. Focuspunten: eerst armen strekken, dan rug en dan pas benen. Rug recht, niet te ver doorvallen, samen in/uit (geef aan), op tijd klippen.

Kern – 6x20 halen hard

Focus op kracht uit de benen, en voorkom dat roeiers racen op de slidings. Het tempo mag geleidelijk omhoog.

Uitroeien – 10 minuten

Rustig uitroeien richting Argo, let wel op dat er goede techniek aanwezig is en deze niet verslapt

Boottraining 6

Inroeien – 10 minuten

Hele boot 1e stop, 2 x 15 halen, herhaal dit voor de 3e stop. Focuspunten: eerst armen strekken, dan rug en dan pas benen. Rug recht, niet te ver doorvallen, samen in/uit (geef aan), op tijd klippen.

Kern – 6x5 minuten hard

Focus op kracht uit de benen, en voorkom dat roeiers racen op de slidings. Het tempo mag geleidelijk omhoog.

Uitroeien – 10 minuten

Rustig uitroeien richting Argo, let wel op dat er goede techniek aanwezig is en deze niet verslapt

Boottraining 7

Inroeien

Hele boot 3e stop, 2 x 15 halen. Focuspunten: rug recht, buigen vanuit je bekken (niet rug), eerst armen dan rug, na stopje direct blad klippen met binnenhand (geef aan).

Kern

10 x 1 min (30 halen) maximaal. Tussendoor 1 minuut light. Na 5 keer wat langer rust.

Focus: maximaal tempo door snel te zijn op de keerpunten (voorin én achterin), rust op de slidings, haal afmaken (niet je haal afkappen om snel weer naar voren te gaan).

Uitroeien

Rustig uitroeien richting Argo, let wel op dat er goede techniek aanwezig is en deze niet verslapt

Ergometertrainingen

Uitleg soorten trainingen

In het competitieroeien maken wij onderscheid tussen drie verschillende soorten roei-trainingen en één krachttraining training . Een korte uitleg zal aangeven wat deze training inhoudt.

ED, oftewel duurtraining is een type training waarbij roeiers voor een langere tijd een oefening uitvoeren. Het doel van ED is de algemene basisconditie te verhogen, zonder daarvoor te hoeven verzuren.

ID, een ID training ligt op het gebied van intensiteit en hartslag boven een ID training. Het doel van dit soort trainingen is om tijdens grote inspanning langer mee te kunnen. Tijdens dit soort trainingen mag het zuur opgezocht worden.

Wedstrijd, deze intensieve vorm van roeien is erop gericht om binnen een zo kort mogelijke tijd bij de eindstreep te geraken. Dit heeft als resultaat dat het lichaam diep moet gaan, waardoor ook van verzuring sprake zal zijn.

Splittijd bepalen

Een splittijd is zeer persoonlijk en binnen een ploegje kan er een grote variatie zijn in splittijd. Probeer ervoor te zorgen dat de roeiers zich niet gaan blind staren op deze verschillen, en dat ze focussen op hun eigen vooruitgang.

Noteer 500m split na een 3x10, hiermee kan je het wattage berekenen via de website van concept

https://www.concept2.nl/nl/indoor-rowers/training/calculators/wattage-calculator

(Wattage3x10)/0,83*1,07 = 1K

(Wattage3x10)/0,83 = 2K

(Wattage3x10) = 6K

Voorbeelden soorten trainingen

Met trainingen kan eindeloos gevarieerd worden wat betreft tijd (15 min), frequentie (4x) of pauzetijd (3 min). Hieronder een paar voorbeelden.

Warming up

• 5 minuten warmroeien op ongeveer T20, daarna stretchen

ED

• 2x20 T18-20-22

• 3x15 T18-20-22

• 3x20 T18-20-22

• 2x20 trappetje 4’(T22-24-26-24-22)

ID

• 3x10, 5 minuten rust

• 2x15, 5 minuten rust

• Sprintpiramide → 250, 500, 750, 1000, 750, 500, 250

Wedstrijdspecifiek

• 500m → 5x250m, 6x 20 halen, 5x start+10 halen, 5x2’ 2 min rust

• 1k → 4x750m, 6x5’,10x500m

• 2k → 2x1500, 3x8’, 6x5’

Techniek

Op de ergometer missen meerdere elementen van een roeihaal, waardoor je op minder techniekpunten kan letten. De voornaamste punten waarop het misgaat tijdens het ergometeren zijn de rug (heupzwaai), de haalvolgorde, de polsen/armen, en het oprijden. Oefeningen zoals stopjes en uitlengen kunnen prima worden uitgevoerd op de ergometer, om de haal te verbeteren.

Oefeningen

Er af

Alleen recover +inpik (geen haal), tegenhouden op de ergometer, slifferen

Er bij

Light in strong out :

Uitvoering: De roeiers beginnen hun haal light (met weinig kracht) en maken hem sterk (met veel kracht) af. De overgang van light naar strong wordt al vroeg in de haal gemaakt (tijdens 2de deel van beentrap, waarbij de roeiers samen op zoek gaan naar het vinden van druk.

Doel: Gezamenlijk druk vinden in de haal.

Slap catch/ klap klip pik

Uitvoering: ‘slap catch na…nu’. De roeiers maken normale halen maar slaan met ongeklipt blad (horizontaal) op het water vlak voor de inpik en pikken daarna meteen in.

Doel: Door met het blad op het water te slaan voor de inpik worden de roeiers geforceerd om hun blad naar het water te bewegen voor de inpik, hierdoor voorkom je vlaggen en wordt de inpik scherper. De roeiers kunnen nu ook voelen hoe ver hun blad van het water zit en hoe dicht ze naar het water moeten bewegen voor de inpik.

Wedstrijd

Zorg te allen tijde dat de roeiers op de hoogte zijn van het wedstrijdplan. Voer het plan eerst uit op de Rijn of in ieder geval een deel ervan. Hierdoor weten de roeiers wat er wordt bedoeld met bepaalde commando’s en technische accenten, en wordt chaos op de wedstrijd vermeden. Ga voor iedere wedstrijd ook na of er sprake is van een doorstart of een vaste start!

Commando’s

Voor roeiers is het fijn om bij elk commando met de in-en uitpik mee te praten. Denk bijvoorbeeld aan een technisch punt, dit geef je eerst aan in wat woorden: “We gaan de volgende 10 halen, lange halen maken.” Dan met de volgende in- en uitpik: “vanaf … nu!” probeer dan dus mee te praten voor de volgende paar halen door de inpik een korte commando te geven en de uitpik een langere, zo houden de roeiers de focus op een lange haal. Bijvoorbeeld: zet … lang, duw … weg.

Bij sterk zitten, ligt eraan waar in de houding, kun je hetzelfde doen. Dus eerst een korte zin met het technische puntje. Daarna het commando: achter … sterk, zit … sterk of alleen met de in- of uitpik: “sterk”

Het is belangrijk dat de roeiers weten wanneer je wilt dat ze het technische puntje moeten gebruiken, “nu” zeggen is het makkelijkst om dat aan te geven. Bij sommige technische puntjes kan je moeilijk met de in- en uitpik meepraten, probeer dan nog steeds duidelijk te maken wanneer ze met het technische puntje moeten beginnen. En je kan na een paar halen het punt prima herhalen. Probeer na elk puntje te zeggen of het beter gaat of nog beter kan. Doe dat zo kort mogelijk: goed, kan beter, blijf focussen, lekker bezig.

Een opzetje kan ook een technisch puntje hebben, of alleen focus op meer kracht. Maak altijd duidelijk wanneer je een opzetje gaat beginnen. Zorg dat de roeiers weten hoe een opzetje eruit ziet, 3x bouwen 10 eroverheen of 5x bouwen 20 eroverheen, etc., zo hoef jij als stuur alleen te zeggen: “we gaan een opzetje doen na 2 halen, na deze, nu!” Je kan eerst met de in- en uitpik meepraten tijdens het bouwen: “bouwen … 1, bouwen … 2, etc.” Daarna kan je extra aanmoediging geven als de kracht verder omhoog moet, of meepraten met het technische puntje.

Verder hebben ze door de hele wedstrijd, maar vooral bij de eindsprint veel aanmoediging nodig. Je kan daar langere commando’s voor gebruiken, geen hele zinnen, maar je hoeft niet met het ritme mee te praten. Probeer je stem ook wat harder en enthousiaster te laten klinken. Speel hier mee tijdens een training waar je stukjes gaat sprinten om te kijken wat werkt bij je roeiers.

Als laatste ben je als stuur de enige die uit de boot kijkt (als het goed is). Het is belangrijk voor de roeiers om volledig te focussen op roeien, daarom moet jij als stuur ze de belangrijke dingen van de omgeving meedelen. Gaan ze een bocht in, een brug onderdoor, een boot inhalen, worden ze ingehaald, hoe ver zijn ze in de race. Wees hier kort maar duidelijk over zodat de roeiers niet nieuwsgierig uit de boot gaan kijken.

Voorbeelden van technische accenten: sterke houding, lange halen, druk op het voetenbord, snel doorkeren

Wedstrijdplan

Voordat een wedstrijd begint hou je een oproeiprogramma om de spieren van de roeiers warm te krijgen. Verwerk hier in oefeningen zoals 1e en 3e stopjes om de roeihaal meteen gelijk te krijgen. Vaar ook stukjes op wedstrijdtempo en oefen, als de oproeibaan het toelaat, een startje!

500 meter Wedstrijdplan

• 1ste 100 meter: start + 20 bouwen

• 2de 100 meter: steady baanhaal

• 3de 100 meter: opzetje 3 op 20 (waar nodig een technisch punt)

• 4de 100 meter: voorbereiden op eindsprint met een technisch punt

• 5de 100 meter: eindsprint met lange halen (voorkom chaos)

1000 meter wedstrijdplan

• 0- 250m: start + 10 bouwen + 10 steady

• 250 - 500m: 3 op 20 daarna technisch punt

• 500 - 750m: 3 op 10 focus op lange halen

• 750 - 1000m: technisch punt daarna eindsprint met focus op lange halen

2000 meter wedstrijdplan

• 0- 250m: start + 10 bouwen + 10 steady

• daarna elke 250 meter: 3 op 10 met technisch punt

• op de 1000 meter: 3 op 20 met reset (fris worden)

• laatste 250 meter: technisch punt daarna eindsprint met focus op lange halen

4500 meter wedstrijdplan

• vanuit doorstart bouwen naar fris wedstrijdtempo

• 3 op 10 wanneer tempo inzakt met technische punten tussendoor

• laatste 500 meter alles eruit met lange halen

Na afloop van de wedstrijd hou je een nabespreking. Vraag eerst de roeiers zelf wat zij van de wedstrijd vinden en wat de verbeterpunten zijn. Wees als coach constructief in het benoemen van de fouten, en neem de aandachtspunten mee naar de volgende heat of naar de training.

Jaarplanning

November: klippen (na derde stop, binnenhand) en gelijkheid (inpik, uitpik/eerste stop, derde stop) met houding in alle stopjes.

December: gelijkheid (zie boven), rustig naar voren rijden (knieën van het slot, boot naar je toe laten komen, sterk voorin), inpik (sterk voorin, met de armen inpikken, niet schouders/rug)

Januari: haalvolgorde (ergo) (contrast, soepel naar voren)

Februari: sterk staan (benen gebruiken, samen rug, hangen aan de armen), sterk achterin/afmaken (buikspieren, trotse houding, paal is een verlenging van je arm, schouderbladen naar elkaar toe, borst open)

Maart: sterk achterin/afmaken (recht blad eruit, dan pas klippen), soepel doorkeren (recht afmaken, dan in een ronde beweging naar derde stop), in derde stop sterk zitten (recovery hoogte, buikspieren aan, contact met het voetenbord)

April: puntjes op de i, zijn er techniek punten die de boot echt mist: focus daar dan op. Verder: scherpe inpik, samen druk meenemen naar achter, achterin sterk, soepel doorkeren, contact met het voetenbord, samen door derde stop, glijden naar voren, etc.