basis van het roeien oefeningen trainingsopbouw fouten analyse jaarplanning wedstrijdvoorbereiding Contact

Uitleg Online Coach Platfom

Het Online Coach Platform is opgezet door het Competitie Coach Kader (CCK) ter ondersteuning van eerstejaars competitie coaches. Op dit platform kan je vinden wat er van jou als coach wordt verwacht en hoe de roeihaal in elkaar zit. Verder kan je voorbeelden vinden van core stability oefeningen, baktrainingen, ergometertrainingen en boottrainingen. Ook is er een overzicht van standaard oefeningen en belangrijke focuspunten voor een coach.

De oefeningen lijken soms simpel maar basisoefeningen kan je het hele jaar door blijven herhalen. Ook wedstrijdroeiers doen nog elke training eerste en derde stopjes!

De informatie op het platform zal besproken worden in coachavonden van het CCK en wanneer er vragen over de informatie op het platform zijn kan je bij hen terecht. Het platform kan gebruikt worden als achtergrond informatie bij het coachen maar er is natuurlijk nog veel meer informatie op internet of in boeken te vinden als je meer wilt weten!

TO DO voor periode 2:

  • Houd een coachvergadering. Ga samen met je mede coaches bijvoorbeeld in de lunchpauze een uurtje bij elkaar zitten en bespreek hoe jullie het dit jaar gaan aanpakken. Wie doet wat? Waar focussen jullie op in het begin? etc.
  • Houd een ploegvergadering. Het is belangrijk om samen met de ploeg te gaan zitten en jullie doelen voor aankomend jaar te bespreken. Hoe vaak trainen? Hoe vaak iets leuks plannen? Doel voor het jaar? etc.

Verantwoordelijkheid Coach

Een (goede) coach is onmisbaar voor roeiers. Coachen is iemands potentiële kwaliteiten vrijmaken, zodat de roeier/ploeg zo goed mogelijk presteert. Als coach ben je er om tijdens trainingen fouten op te merken en te verbeteren, maar dat is niet je enige taak. 

  1. Structuur creëren
    Als coach breng je ook structuur, vooral eerstejaars hebben in de begintijd structuur nodig om alles te overzien. Plan ploegvergaderingen waarin je de structuur, doelen en trainingsintensiteit bespreekt met de roeiers zodat alle neuzen dezelfde kant op staan. Een goede structuur is iets dat een ploeg kan stimuleren om te roeien. Maak dus als coach een trainingsschema, een voorbeeld hiervan staat op het platform. Breng in dit schema ook een motiverend doel aan.
  2. Roeiers in de gaten houden (mentaal en fysiek)
    Let erop dat de roeiers zich mentaal en fysiek goed voelen. Help de roeiers met het creëren van een ploegband door leuke activiteiten naast het roeien te initiëren. Houd naast het sociale gedeelte ook in de gaten of de roeiers zich fysiek goed voelen en schakel op tijd hulp van een fysiotherapeut in wanneer nodig.
  3. Communicatie
    Stel wanneer je met meerdere coaches bent een hoofdcoach aan zodat er duidelijk aanspreekpunt is voor de roeiers en er iemand is die het overzicht houdt.
    Wanneer je met meerdere coaches bent is het van belang dat je als coachkader een eenheid vormt. Plan minimaal eens in de maand een coach-vergadering om op de hoogte te blijven van hoe het gaat met de ploeg en wat jullie ze de aankomende maand gaan leren.

Basis van het roeien

haalvolgorde

  1. Inpik
    De inpik is plaatsen van het blad in het water aan het einde van de recover/begin van de roeihaal

    • Kernpunten:
      – De onderbenen staan verticaal
      – De schouders zijn voor het bankje
      – Er is ingebogen vanuit het heupgewricht
      – De armen zijn gestrekt
      – De bladen worden op het verste punt vanuit de schouders ingezet
      – Het blad wordt geplaatst in het water voor men begint met uittrappen
  2. Haal
    De haal is het moment van de inpik tot de uitpik. De haal kan worden opgedeeld in twee delen; de eerste helft leveren alleen de benen kracht, in de tweede helft beweegt ook de romp mee.

    • Kernpunten eerste helft:
      – De armen blijven gestrekt
      – De romp blijft ingebogen
      – De hoek in de knieen wordt groter
    • Kernpunten tweede helft:
      – De acties van de benen, rug en armen overlappen elkaar
      – De romp komt in actie
      – De armen maken de haal af
  3. Uitpik
    Aan het einde van de haal worden de bladen verticaal weer uit het water gehaald, dit heet de uitpik.

    • Kernpunten:
      – De benen zijn gestrekt
      – De schouders zijn achter het bankje
      – De ellebogen zijn gebogen
      – De bladen worden verticaal uitgezet
  4. Recover
    De recover is de rustfase waarin de roeier weer oprijdt, terug naar de inpik.

    • Kernpunten:
      – Vloeiend bewegingspatroon
      – Zo langzaam oprijden als dat de boot vaart
      – De armen strekken, de romp buigt in en dan begint het oprijden

Uitgebreide uitleg inpik

De inpik is plaatsen van het blad in het water aan het begin van de haal. De roeier rijdt zo ver op de slidings naar voren dat zijn onderbenen verticaal komen te staan en zijn romp zijn bovenbenen raakt. De romp is ingebogen vanuit de heupen en de armen zijn gestrekt. Belangrijk hierbij is dat de roeier zijn bekken rechtop heeft staan, de roeier zit dus niet in elkaar gezakt. In de inpik zit de roeier vóór zijn zitbeenknobbels, tijdens de haal erboven, en in de uitpik erachter.
De roeier zet de bladen in het water door gecontroleerd de handen een klein beetje omhoog te brengen. Het scharnierpunt is hierbij het schoudergewricht. Om de volledige beentrap te benutten is het belangrijk om met de bladen op het verste punt het water te ‘pakken’, op het moment dat de onderbenen verticaal staan.

Oefeningen om de inpik te verbeteren:
(Zie voor verdere uitleg ‘Oefeningen’)

  • Alleen een recover en een inpik maken (dus geen haal)
  • Alleen een recover, inpik en 1 haal maken
  • Soppen
  • Drie keer soppen en 1 haal

Uitgebreide uitleg haal

Eerste helft haal: De roeier zet zich met zijn voeten af tegen het voetenbord en ‘hangt’ aan zijn paal met gestrekte armen. Doordat het water weerstand geeft tegen het blad vormt het water als het ware een vast punt waartegen de roeier zich met behulp van de paal afzet. De boot wordt dus iedere haal ten opzichte van het dit vaste punt (het blad in het water op het moment van de inpik) voortbewogen. Tijdens de eerste helft van de haal leveren alleen de benen kracht. De hoek in de knieën wordt groter terwijl de romp in dezelfde houding blijft. De armen brengen de kracht alleen over, dus die blijven gestrekt. Hierdoor is de krachtuitoefening zoveel mogelijk horizontaal.
Kernpunten: 1) De armen blijven gestrekt. 2) De romp blijft ingebogen. 3) De hoek in de knieën wordt groter.

Tweede helft haal: In de tweede helft van de haal beweegt de romp naar achteren, waardoor de schouders eerst boven en daarna achter het bankje komen. De roeier hangt hierbij actief in zijn schouders. De schouders blijven hierbij laag, ze mogen niet opgetrokken worden. De armen worden ingezet, wanneer de roeier recht boven zijn bankje zit. De aanhaalhoogte is op het middenrif.

Uitgebreide uitleg uitpik

Aan het einde van de haal worden de bladen verticaal weer uit het water gehaald. De uitpikbeweging wordt veroorzaakt door een kleine beweging van de onderarmen en polsen. De benen zijn in de uitpik gestrekt. De armen zijn gebogen in het ellebooggewricht en langs het lichaam getrokken, tot de handen vlak voor het lichaam zijn. De ellebogen hoeven hierbij niet vlak langs de zij getrokken te worden.  De romp hangt achterover waardoor het zwaartepunt van het lichaam net iets achter het bankje komt te liggen. Direct na de uitpik worden de bladen geklipt.

Oefeningen om de uitpik te verbeteren:
(zie voor verdere uitleg ‘Oefeningen’)

  • In de uitpikhouding op commando uitzetten vanuit de ellebogen, even balanceren, en de bladen weer rustig in het water laten zakken
  • Eerste stop
  • Vaste-bank-roeien met vast blad (ongeklipt)
  • Vaste-bank-roeien met vast blad en eerste stop

Uitgebreide uitleg recover

De recover is de rustfase waarin de roeier weer oprijdt, terug naar de inpik. De recover begint na de uitpik met het wegzetten van de paal, waarbij de armen zich strekken. De snelheid van het strekken van de armen is gelijk aan de (aan)haalsnelheid. De armen gaan gelijk terug, er wordt dus niet even gewacht. Daarna volgt het inbuigen en begint het oprijden tot de roeier weer in de inpikhouding zit. De bladen blijven dicht boven het water, zodat er net voldoende ruimte over is om op tijd te klippen (na derde stop). Het (aan)halen, wegzetten en inbuigen moet één vloeiende beweging zijn zonder haperingen en met dezelfde snelheid. Ritmisch gezien is de haal pas afgelopen als de roeier heeft weggezet, de massa van zijn romp heeft gekeerd en het oprijden gaat beginnen. De snelheid van het oprijden moet gelijk zijn aan de snelheid van de boot, zodat deze zich zo gelijkmatig mogelijk voortbeweegt. Tijdens het oprijden laat de roeier de boot onder zich door glijden. Als de roeier sneller oprijdt dan de boot vaart, moet hij zijn lichaamsmassa bij de inpik te veel afremmen, waardoor de boot te veel heen-en-weer gaat schuiven (hokken) en de achterkant van de boot komt dan te diep te liggen (dompen). Dit remt de snelheid van de boot af.

 

Oefeningen om de recover te verbeteren:
 (voor meer informatie zie ‘Oefeningen)
– Vanuit de uitpikhouding (boot ligt stil) op commando uitzetten en wegzetten. Daarna zonder haal weer teruggaan naar de uitpikhouding en herhalen
– Vanuit de uitpikhouding (boot ligt stil) op commando uitzetten, wegzetten en inbuigen
– Tweede stop
– Derde stop
– Tot 3 tellen bij de recover
– In zo min mogelijk halen een zo groot mogelijke afstand proberen af te leggen

houding

Het is belangrijk om rechtop in de boot te zitten, en ook de rug recht te houden wanneer er ingebogen wordt. De bedoeling is dat de wervelkolom zoveel mogelijk gefixeerd wordt door de rug- en buikspieren en dat het inbuigen plaatsvindt vanuit het heupgewricht. Het zwaartepunt van de roeier wordt dus bij het inbuigen vanuit de heupen net iets voor of net iets achter het bankje geplaatst.

Bij zowel boordroeien als scullen moet het lichaamszwaartepunt tijdens de gehele roeibeweging loodrecht boven het midden van de boot blijven. De enkels, knieën en heupen moeten daarbij zoveel mogelijk op een lijn blijven. Bij de inpik hangt het buitenbeen (het verst van de dol af) licht naar buiten om ruimte te maken voor de buitenarm, maar tijdens de haal zijn de benen zoveel mogelijk symmetrisch en recht.

De schouders staan parallel aan de stand van de paal. Bij de inpik is daarom de binnenarm meestal licht gebogen terwijl de buitenarm gestrekt is. Hierdoor komt de buitenschouder verder naar voren dan de binnenschouder. Het is belangrijk dat de schouders wel ongeveer op dezelfde hoogte blijven.

Grip: Voor het voorkomen van blessures, een goede balans in de boot en een efficiente in- en uitpik is het belangrijk een goede grip te hebben. Bij het boordroeien moeten er ongeveer 2 tot 3 handbreedten tussen de handen zitten. De buitenarm is bij de inpik gestrekt en plaatst het blad. De kracht van de beentrap komt bij de inpik via de buitenarm zoveel mogelijk op het uiteinde van de paal te staan. De binnenarm is bij de inpik licht gebogen. Bij de uitpik haalt de buitenarm het blad uit het water met een verticale beweging, daarna klipt de binnenarm de paal.

Klippen: Bij de uitzet worden de palen naar beneden geduwd en zodra de bladen uit het water zijn een kwartslag gedraaid. Met horizontale bladen wordt vervolgens opgereden. Vlak voor de inpik (ongeveer op ¾ bank) worden de bladen teruggedraaid, zodat ze weer verticaal staan om ingepikt te kunnen worden. Tijdens de haal staan de bladen verticaal onder water, zodat de roeier zich met de bladen tegen het water af kan zetten.

Oefeningen

Eerste stop

  • Commando: ‘opgelet, eerste stop na…. nu!’
  • Uitvoering: Een stop in de uitpikhouding. Schouders net achter het bankje (rug is doorgevallen), rechte rug, benen gestrekt, armen gebogen en bladen uit het water.
  • Doelen: 1) Met gedraaid blad: controle op de uitpikhouding, oefene gelijkheid in de uitpik, oefenen balans. 2) Met verticaal blad: oefenen verticale uitpik beweging en oefenen balans

Derde stop

  • Commando: ‘opgelet, derde stop, na…. Nu!’
  • Uitvoering: Een stop na het inbuigen. De schouders zijn voor het bankje, de benen gestrekt, armen  gestrekt, blad gedraaid.
  • Doelen: 1) Oefenen volgorde van bewegen: eerst wegzetten, dan inbuigen, dan oprijden. 2) Oefenen balans, gelijkheid, doorgaande beweging, gelijk beginnen met oprijden, ritme. 

Tweede stop

  • Commando: ‘opgelet, tweede stop, na……nu!
  • Uitvoering: Een stop na de wegzet. Schouders achter het bankje (rug is doorgevallen), rechte rug, benen, armen gestrekt, bladen gedraaid.
  • Doelen: 1) Oefenen volgorde van bewegen: eerst wegzetten, dan inbuigen. 2) Oefenen balans en het aanhalen en wegzetten in een vloeiende beweging.

Halve strijkhaal

  • Commando: ‘Klaarzitten voor halve strijkhaal, opgelet, nu!’
  • Uitvoering: De roeiers zitten klaar op halve bank in de inpikhouding met de bladen verticaal onder water. Op commando beginnen ze met oprijden (bladen blijven onder water). Na volledig oprijden direct rustig uittrappen.
  • Doel: Doordat de boot snelheid krijgt, tegengesteld aan de vaarrichting, wordt de haal verzwaard. De boot ligt in balans en iedereen heeft een ‘perfecte inpik’. Voelen dat je met je benen roeit en aan de paal moet hangen.

Tubben

  • Commando:‘slagen slag klaar, boegen houden de bootrecht (of andersom). Slag klaar voor tubben, slag klaar, go!’
  • Uitvoering: De helft van de ploeg roeit, terwijl de andere helft de bladen plat op het water legt. De roeiers die niet roeien zitten opgereden met de handvaten van de paal tussen de bovenbenen en de buik, zodat de bladen elkaar niet kunnen raken.
  • Doel: Vereenvoudigen van de situatie, de boot wordt stabieler, de haal wordt verzwaard. Zo voelt de roeier meer druk op het voetenbord en op de bladen.

Tot drie tellen in de recover

  • Commando: ‘1, 2, 3’
  • Uitvoering: De stuur telt mee tijdens de recover. Op 1 beginnen de roeiers met oprijden, op 2 draaien ze hun blad terug en op 3 pikken ze in.
  • Doelen: 1) Gelijk beginnen met oprijden. 2) Op tijd en samen clippen. 3) Met gelijkmatige snelheid oprijden. 

Alleen recover + inpik (geen haal)

  • Commando: ‘Opgelet, nu!’
  • Uitvoering: De roeiers zitten klaar in de uitpikhouding met  de bladen onder water. Op commando maken ze een uitpik, recover en inpik, om vervolgens in de inpik te blijven zitten.
  • Doel: Leren voelen dat de inpik het eind van de recover is. Op het moment van inpikken moeten de roeiers nog in de inpikhouding zitten, en niet al beginnen met uittrap.

Tegenhouden op de ergometer

  • Uitvoering: De roeier zit in de inpikhouding op de ergometer. De coach houdt de hendel in het midden vast en houdt de roeier tegen. De roeier kan gaan staan op  het voetenbord en goed hangen in de schouders.
  • Doel: Voelen dat de kracht van de benen overgebracht moet worden op de hendel, de riemen.Aanleren van actief schouders hangen in plaats van passief in de onderrug. Gevoel krijgen van sterk zitten.

Dode haal

  • Uitvoering: Deze oefening bij voorkeur in de bak doen. Bij een dode haal begint met het blad onder water bij de uitpik (dus in 1e stop). Vervolgens pikt men uit, maakt men de recover en plaatst men het blad in de inpik. Hier blijft de roeier zitten in de inpik! Daarna rijdt men terug naar de uitpik en herhaalt men deze oefening.
  • Doelen: 1) De inpik zien als het eind van de recover ipv het begin van de haal. 2) Het blad plaatsen, voordat de roeier begint met de beentrap.

Zo min mogelijk halen

  • Uitvoering: In zo min mogelijk halen een zo groot mogelijke afstand afleggen.
  • Doel: Leren voelen dat de boot zo lang mogelijk onder je door glijdt.

‘Pianospelen’ tijdens de recover

  • Uitvoering: Tijdens de recover wordt er met de vingers op de hendels getrommeld
  • Doelen: 1) Leren de palen ontspannen vast te houden. 2) Leren niet in de riemen te knijpen.  3) De polsen blijven laag.

Uitdrijven in balans vanuit tien halen

  • Commando: ‘opgelet, derde stop, na…. Nu!’
  • Uitvoering: Na tien halen in de derde stophouding blijven zitten en zo lang mogelijk uitdrijven.
  • Doel: Leren balanceren met de palen. Hier mag de nadruk gelegd worden op watervrij roeien.

Soppen

  • Uitvoering: De roeiers zitten klaar in de inpikhouding met de bladen onder water. Vervolgens worden de handen op-en-neer bewogen met gestrekte armen, zodat de bladen in en uit het water gaan. Het scharnierpunt is hierbij het schoudergewricht. 
  • Doelen: 1) Leren in te pikken zonder dat daarbij de inpikhouding verandert. 2) Leren voelen dat de inpik een kleine beweging vanuit de schouders is. 3) Leren in te pikken voor het trappen.

Vaste bank

  • Commando: Opgelet, vaste bank, na…..nu!
  • Uitvoering: De roeiers roeien alleen met de rug en de armen zonder daarbij de benen te gebruiken.
  • Doelen: 1) Leren de rug in te zetten en te handen in de schouders voor het trekken met de armen. 2) Leren staan op het voetenbord in de uitpikhouding.

Halve bank

  • Commando: Opgelet, halve bank, na….. nu!
  • Uitvoering: De roeiers rijden tijdens de recover maar een halve sliding op. Alleen het tweede deel van de haal wordt gemaakt. De roeiers moeten hierbij in de recover goed inbuigen, zodat de schouders voor het bankje komen.
  • Doelen: 1) Leren de rug te gebruiken in het tweede deel van de haal. 2) De timing van de rug-inzet inslijpen. 3) Leren de rug in te zetten en te hangen in de schouders voor het trekken met de armen.

Slifferen

  • Commando: Opgelet, slifferen, na ….nu!
  • Uitvoering: De roeiers laten de bladen in de recover over het water slepen.
  • Doel: 1) De beginnende roeier een veilig gevoel geven door de steun van het water. 2) Leren voelen wat de hoogte van de handen moeten zijn ten opzichte van het water, in zowel de haal als in de recover.

Uitlengen vanuit voor

  • Uitvoering: Bij uitlengen vanuit voor begint men voorin de boot (dus in de uitpik), en maakt men de haal steeds langer. In de bak kan dit met vier mensen tegelijk, in de boot doe je dit tubbend. Ook gebeurt alles met vast blad.  Eerst roeit men dus alleen met de armen. Vervolgens armen+rug. Hier voegt men vervolgens, kwart bank, halve bank, driekwart bank en hele bank aan toe. Nu men de hele haal heeft bereikt gaat men klippen en vallen de tubende mensen bij. Na dit te hebben gedaan Wisselen de slagen en de boegen.
  • Doelen: 1) De haal wordt opgebroken in verschillende segmenten om zo het nut van elk segment duidelijk te maken. 2) Haalvolgerde er in slijten. 3) Vastblad lijdt tot een scherpere inpik. 4) Vast blad lijdt tot een actieve uitpik.

Uitlengen vanuit achter

  • Uitvoering: Bij uitlengen vanuit achter begint men bij inpik en maakt men de haal steeds langer. In de bak kan dit met vier mensen tegelijk, in de boot doe je dit tubbend. Ook gebeurt alles met vast blad.  Eerst alleen kwart bank, dan half, dan driekwart, dan hele beentrap. Vervolgens beentrap+rug, vervolgd door een hele haal. Hierna gaat men klippen, en vervolgens vallen de andere roeiers bij. Na dit te  hebben gedaan.  Wisselen de slagen en de boegen.
  • Doelen: 1) De haal wordt opgebroken in verschillende segmenten om zo het nut van elk segment duidelijk te maken. 2) Haalvolgorde er in slijten. 3) Vastblad lijdt tot een scherpere inpik. 4)  Vast blad lijdt tot een actieve uitpik.

Trainingsopbouw

Als coach ben je verantwoordelijk voor het opzetten van de trainingen. Help de roeiers bij het inplannen van de trainingen en gebruik voor- en nabesprekingen om de trainingsopzet toe te lichten.

  1. Helpen trainingen inplannen
    Een trainingsschema en beschikbaarheidsoverzicht kan je maken met behulp van bijvoorbeeld een Excelsheet/Rowintime etc. Spreek een vaste tijd af voor wanneer de roeiers hun beschikbaarheid moeten invullen.
  2. Duidelijke trainingsopzet
    Voorbespreking: Laat de roeiers van te voren weten wat je tijdens de training gaat doen en wat het doel van de training is dit doe je in een voorbespreking.Tijdens de training: houd het simpel! Herhaal oefeningen zodat roeiers er beter in worden. Geef niet meer dan 2 focuspuntjes per persoon per training.Nabespreking: vraag na de training hoe de roeiers het vonden gaan en geef aan hoe jij het vond gaan. Wat ging goed en waar moet nog aan gewerkt worden?

Warming-up / Core stability

Core stability: 4 uitgewerkte oefeningen

De plank
Ga in een push-up positie liggen: handen onder je schouders en tenen aan de grond. Rust nu op de onderarmen in plaats van op je handen. Houd je lichaam recht (billen niet omhoog maar gelijk aan de rest), span de bilspieren aan en trek je navel naar binnen. Probeer een minuut vol te houden.

Leg raises
Ga op je rug liggen en plaats je handen onder de billen. Til de benen op tot een hoek van 90 graden. Buig je knieën en laat de benen zakken tot een paar centimeter boven de grond. Houd te allen tijde de buikspieren strak aangespannen en je onderrug op de grond. Breng je benen vervolgens weer naar boven. Begin met een herhaling van vijf bij drie sets. Ben je al bekend met de oefeningen? Drie sets van 15 herhalingen dan.

Superman
Stap 1: Ga op haden en voeten zitten, je knieen onder je heupen en op heupafstan van elkaar. Je handen recht onder je schouders op de vloer. Span je binnenste door je buikspieren richting je ruggengraat je trekken.
Stap 2: Maak geen zijwaartse beweging en hou je spieren aangespannen. Adem uit en til tegelijkertijd  tegenoverstelde arm en been gelijkmatig omhoog tot ze parallel aan de vloer zijn. Adem in en laat beide langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal enkele malen en wissel daarna van arm en been.

Lunges
Plaats je handen in je zij. Zwaai nu je been naar voren en zet een grote pas voorwaarts – ongeveer anderhalve keer je normale paslengte. Buig nu door de heup en knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de vloer nét niet raakt. De knie van je voorste been is in lijn met je tenen. Strek vervolgens je voorste been weer en plaats je voet terug in de uitgangspositie. Herhaal met je andere been en doe het gewenste aantal herhalingen.

Core stability: extra oefeningen

Hieronder nog meer core stability oefeningen om met je ploeg te doen. De oefeningen worden uitgelegd in de youtube filmpjes. Doe de oefeningen steeds maximaal 30 seconden tot één minuut en neem daarna 30 seconden rust voor je de volgende oefening doet. Doe in het begin de oefeningen op een laag tempo, verhoog het tempo als het makkelijk gaat en je het zwaarder voor jezelf wilt maken.

  1. Hill Climbers
    https://www.youtube.com/watch?v=De3Gl-nC7IQ
  2. Twist Through
    https://www.youtube.com/watch?v=Tufb3aLdt8M (vanaf 4:06)
  3. Side arm balance with reach
    https://www.youtube.com/watch?v=gi6KAHBi-qM&feature=youtu.be (vanaf 3:43)
  4. Superman en alternatieve versie
    https://www.youtube.com/watch?v=oTRgPvNzBNQ (vanaf 1:40)
  5. Plank Thrust
    https://www.youtube.com/watch?v=Tufb3aLdt8M (vanaf 7:02)
  6. Lying leg raises
    https://www.youtube.com/watch?v=xqTh6NqbAtM 
  7. Side plank
    https://www.youtube.com/watch?v=9kuthTttTUs
  8. Plank walk
    https://www.youtube.com/watch?v=0Y_EYjUsrj8
  9. Squad thrust
    https://www.youtube.com/watch?v=Tufb3aLdt8M

Warming up: rek-oefeningen

Oefening 1:
Ga op je rug liggen, zorg dat je benen gestrekt zijn. Je hebt je armen langs je lichaam. Nu ga je je benen een voor een langer maken vanuit je heupen. Belangrijk dat je kont op de grond blijft. Doe dit voor ongeveer een minuut.

Oefening 2:
Ga op je rug liggen en strek je benen. Trek een been op, en breng je knie naar je borst. Houd het andere been gestrekt, houd je knie een tiental seconden vast en ontspan dan weer. Wissel af tussen de benen.

Oefening 3:
Ga op je kont zitten en strek beide benen. Nu breng je een been over het andere, waarbij je je voet ongeveer bij je knie/bovenbeen neerzet. Je plaats je armen over je knie en trekt hiermee je been een beetje naar je borst toe. Dit houd je even vast en laat je daarna weer ontspannen. Wissel af tussen de benen.

Oefening 4:
Ga op je rechterzij liggen, breng je rechtervoet onder je linkerknie. Strek je rechterarm en linkerarm naar rechts, zodat ze op elkaar liggen. Nu verplaats je je linkerarm naar links en kijk met je hoofd deze arm na, belangrijk dat je met je benen op je rechterzij blijft liggen. Hierna verplaats je je linkerarm weer op je rechterarm. Dit herhaal je meerdere keren, daarna wissel je van kant.

Boottrainingen

Boottraining 1

Focus: haalvolgorde en commando’s.

 

Vooraf:

  • Begin met een warming-up (inclusief rek en strekoefeningen)
  • Hoe stap je in boot, 123. Niet op bodem gaan staan! (op schuurpapier stukje)
  • Leg uit wie bakboord en stuurboord is, boeg en slag, welk nummer je in de boot hebt
  • Binnenhand tegen plastic, buitenpink nog op het hout.

 

Inroeien – 30 min

  • Leg de commando’s ‘slag klaar, slag klaar, go’, ‘laten lopen, bedankt’, ‘halen’, ‘klippen’, ‘strijken’ en ‘houden’ uit.
  • Tubben (omstebeurt met slagen of boegen roeien) en wissel een paar keer door. Zorg dat de boot goed recht wordt gehouden.
  • Leg tijdens het tubben de haalvolgorde uit.

Hou het simpel.   armen, rug, benen  –  benen, rug, armen

 

Kern – 15 min

  • Met de hele boot roeien. Hou de focus op de haalvolgorde.
  • Focuspunten: rechte rug in boot, eerst armen dan pas rug, klippen binnenhand, armen zo lang mogelijk gestrekt houden.

Boottraining 2

Focus: haalvolgorde en eerste stop.

 

Vooraf:

  • Begin met een warming-up (inclusief rek en strekoefeningen)
  • Zet de roeiers van training 1 op slag. Probeer de roeiers die voor het eerste meeroeien de puntjes van training 1 bij te brengen.

 

Inroeien – 20 minuten

  • Tubben (idem training 1)
  • Houdt de focus op de haalvolgorde. Focuspunten: idem training 1 + haal kracht uit benen. Armen zo min mogelijk gebruiken.

 

Kern – 25 minuten

  • Met de hele boot roeien. Hou de focus op haalvolgorde en puntjes van het inroeien.
  • Vaar eerste stopjes (laat eventueel plaatje zien)
    Focuspunten: Eerst armen strekken, dan rug en dan pas benen. Rug blijft recht, niet te ver doorvallen, samen in/uit (geef het aan).

Boottraining 3

Focus: haalvolgorde, eerste en derde stop.

Vooraf:

Begin met een warming-up (inclusief rek en strekoefeningen)

Inroeien – 15 minuten

  • Tubben
  • Focuspunten: klippen binnenhand, rustig oprijden, probeer kracht uit benen te halen.

Pas op dat focus op bijvoorbeeld haalvolgorde niet weg valt.

Kern – 30 minuten

  • Met de hele boot roeien. Hou de focus op haalvolgorde en puntjes van het inroeien.
  • Vaar eerste stop. Focuspunten: aanhaalhoogte, rug recht, niet te ver doorvallen, samen los, rustig wegrijden.
  • Vaar derde stop (laat eventueel plaatje zien).
    Focuspunten: rug recht, buigen vanuit je bekken (niet rug), eerst armen dan rug, na stopje direct blad klippen met binnenhand.

Boottraining 4

  1. Focus: samenroeien.Inroeien – 10 minuten
    • Tubben
    • Focuspunten: aanhaalhoogte, rechte rug achterin (buikspieren!), eerst armen dan pas rug, klippen binnenhand, rustig oprijden, armen zo lang mogelijk gestrekt houden.

     

    Kern 1 – 15 minuten

    • Herhaling eerste en daarna derde stop vorige training.

     

    Kern 2 – 15 minuten

    • 6 x 20 halen hardvaren. Focuspunten: zo lang mogelijk hangen aan gestrekte armen kracht uit de benen, rechtop achterin, rust op de slidings.

Boottraining 5

Focus: samenroeien, hardvaren.

Vooraf:

  • Zoek een sparringsboot!

Inroeien – 15 minuten

  • Meteen met de hele boot roeien.
  • Herhaling eerste en daarna derde stop vorige training.

Kern – 30 minuten

  • Ga naast je sparringsboot liggen. Vaar 4 keer één krib hard. Focuspunten: zo lang mogelijk hangen aan armen, op de benen, rechtop achterin, rust op de slidings.
    Meenemen focuspunten van eerste/derde stop naar het hardvaren.

Boottraining 6

Focus: hardvaren en startjes.

Inroeien – 15 minuten

  • Herhaling eerste en daarna derde stop vorige training.
  • 3 x 15 halen hardvaren. Probeer op te bouwen in 5 halen.

 

Kern – 30 minuten

  • 6 startjes (3 bouwen, 10 erover heen).

Leg het commando ‘Start klaar, Argo opgelet, go’ uit en leg het principe van de starthalen uit: 3 x ¾, 10 hele halen.
Laat ze op driekwart bank zitten, rug recht, bladen vol bedekt, armen gestrekt.

Focuspunten: meenemen van de focuspunten eerste/derde stop naar het hardvaren.

Boottraining 7

Focus: voorbereiding Lentewedstrijden

 

Vooraf:

  • Zoek een sparringsboot!

 

Inroeien – 15 minuten

  • Herhaling eerste en daarna derde stop vorige training.
  • 3 startjes. Zie ‘kern’ training 6 voor focuspunten.

 

Kern – 30 minuten

  • 2-3 x 500 meter (2 minuten, 2-3 kribben) met start, sparren!

Baktraining

Baktraining - niveau 1

  1. Zoek de gelijkheid op met z’n allen. Focus op gelijke inpik en uitpik.
  2. Doe eerste stop (focus op rechtop zitten, hoog afmaken)
  3. Doe derde stop (focus op inbuigen en klippen na 3de stop)

Baktraining - niveau 1

  1. Eerste stop (focus op rechtop zitten, hoog afmaken)
  2. Derde stop (focus op inbuigen en klippen na 3de stop)
  3. Glas op de buitenkant, zodat je echt alleen met binnen hand klipt.

Baktraining - niveau 1

  1. Eerste stop (focus op rechtop zitten, hoog afmaken)
  2. Derde stop (focus op inbuigen en klippen na 3de stop)
  3. 3 min roeien basishaal, focus op haalvolgorde (Benen, rug, armen)

Baktraining - niveau 2

  • Eerste stop (focus op rechtop zitten, hoog afmaken)
  • Derde stop (focus op inbuigen en klippen na 3de stop)
  • Basishaal, focus op haalvolgorde en sterk zitten
  • Oefen met alleen buitenarm, focus ligt op hangen met buitenarm ipv trekken (Je kan een plastic bekertje om het uiteinde van de paal doen zodat roeiers met de binnenhand moeten klippen)

Ergometertrainingen

Ergometertraining 1 - niveau 1

  1. Begin met een warming-up (inclusief rek en strekoefeningen)
  2. Focus op haalvolgorde en laat de roeiers ergometeren op laag tempo (18-20), doe dit zo’n 5-10 min. Corrigeer de haal waar nodig. Wanneer iemand niet de roeihaal begrijpt deel het dan op in benen-rug-armen. Laat de roeiers eerst alleen het been stuk een aantal keer doen (nog geen rug en armen erbij). Dan een aantal halen benen-rug en tot slot pas een aantal halen benen-rug-armen. 
  3. Eerste stop
  4. Derde stop
  5. Sluit af met uit-ergometeren (3min op tempo 18) & even kort rek en strekoefeningen

Ergometertraining 2 - niveau 1

  1. Begin met een warming-up (inclusief rek en strekoefeningen)
  2. Focus op haalvolgorde op laag tempo (2x 10min.)
  3. Laat de roeiers ervaren waar de kracht vanuit de benen vandaan moet komen door middel van een oefening met een driehoekblok en een stok (zie afbeelding). Plaats de roeiers aan weerszijden van het blok met de voeten op het blok. Beide houden de stok in het midden vast. De roeiers moeten nu door middel van kracht zetten vanuit de bovenbenen een stukje van de grond komen met hun billen (10 centimeter is genoeg). De rug blijft sterk en laat ze voor ongeveer een minuut dit vast houden. Op de ergometer kan het nu makkelijker worden om te voelen waar vanuit ze kracht moeten leveren.
  4. Laat ze voor 6 minuten 1 minuut hard gaan en dan weer een minuut rustig om deze beenkracht te oefenen.
  5. Sluit af met uit-ergometeren (3min. T18) & even kort rek en strekoefeningen

Ergometertraining 3 - niveau 1

  1. Begin met een warming-up (inclusief rek en strekoefeningen)
  2. 5 min basishaal met focus op kracht halen uit het 2de deel van je haal (zie vorige ergometer training).
  3. Bouw het tempo langzaam uit omhoog, zorg dat de focus blijft op de haalvolgorde. Te doen door (3min. T20, 2min. T24, 1min T26, 2min T24, 3min. T24)
  4. Sluit af met uit-ergometeren (3min. T18) & even kort rek en strekoefeningen

Ergometertraining 4 - niveau 2

  1. Begin met een warming-up (inclusief rek en strekoefeningen)
  2. 10 min T22. Focus op opbouw van haal, meeste kracht in 2de deel van haal. Blijf ook gefocust op haalvolgorde, eerst door 3de stop voordat er wordt opgereden.
  3. 1x 500 meter als voorbereiding op de sparladder meting gedurende lenteperiode.
  4. Sluit af met uit-ergometeren (3min. T18) & even kort rek en strekoefeningen

Fouten analyse

Als coach ben je dus ook verantwoordelijk voor het afleren van roeifouten en het verbeteren van de haal. Dit kun je het best doen als je de volgende vier stappen continu aanhoudt:
1. Observeren: kijk goed waar de fouten liggen, en probeer te ontdekken of de fout eenmalig is of dat deze zich structureel voordoet. Je kan de roeier observeren door naar de 12 belangrijke focuspunten te kijken die hiernaast verder uitgelegd staan.
2. Prioriteren: haal de grootste fouten er eerst uit, de zogenaamde schoonheidsfoutjes komen later wel.
3. Analyseren: ontdek waar de fouten vandaan komen en zoek de daarbij passende, meest effectieve manier om de roeier te helpen zijn/haar fout te
corrigeren. Probeer aan foutenbestrijding te doen en niet aan symptoombestrijding, heel vaak komt een fout die eerder in de haal wordt gemaakt, later in de haal pas tot expressie.
4. Interveniëren: laat de roeier zien wat hij/zij fout doet, leg uit waarom het anders moet en zorg er daarna voor dat de roeier de haal op de juiste manier
leert maken. Leer de roeier ook hoe hij/zij zichzelf kan controleren op deze fout.

Vind een balans tussen positieve en negatieve feedback! Je kan beter zeggen wat de roeier moet doen dan de roeier vertellen wat er fout gaat.

  • Schermafbeelding 2018-05-15 om 12.59.04

Focuspunten

Handen

De handen staan een schouderbreedte uit elkaar op het houten gedeelte van de paal. De duimen zitten om de paal heen en niet naast de rest van de vingers. 

Polsen

De polsen  zijn recht tijdens de haal. Er wordt alleen geklipt met de binnenhand de buitenhand wordt gebruikt om aan te hangen en draait niet mee bij het klippen. 

Armen

Er wordt aan de armen gehangen; de roeier trekt niet aan zijn armen voordat deze klaar is met de rugzwaai.

Hoofd

Sterk zitten, recht naar voren kijken. Je kan de roeiers als tip meegeven om over het hoofd van de voorganger heen te kijken. 

Schouders

Goed afmaken; kijken of de (buitenste) schouder naar achteren wordt getrokken in plaats van naar boven (naar de oren toe trekken). De schouderbladen komen naar elkaar toe als je van achteren kijkt. Tijdens de recover zijn de schouders ontspannen, de schouders hangen lekker los.

Rug

Rug fixatie, de rug wordt niet te vroeg ingezet tijdens de haal. Bijpakken voor de inpik is niet de bedoeling. 

Bekken

Inbuigen moet vanuit de bekken; kijken of er vanuit de bekken of vanuit de rug wordt ingebogen. Er wordt voldoende ingebogen als de schouder iets voorbij de heup is.

Bankje

Eenparige snelheid van het bankje tijdens de haal en de recover. 

Benen

Zorg dat de roeier ver genoeg oprijdt; de schenen staan verticaal in de inpik. 

Blad

Het blad beweegt zich net onder het wateroppervlakte. Het is van belang dat de roeier strak inpikt, lange halen maakt en op tijd klipt. Bij de inpik kan je kijken of de roeier zijn blad plaatst voordat deze begint aan de beentrap. Wanneer de benen al platgetrapt zijn maar het blad nog halverwege is wordt er niet optimaal gebruik gemaakt van de beenkracht.

Niet de bedoeling is: 1) Bijpakken; het blad beweegt vlak voor de inpik omhoog. 2) korte halen/uitpik; de roeier maakt zijn haal onder water niet af maar komt voor de uitpik al het water uit. 3) Niet op tijd klippen: Het klippen begint niet wanneer de paal over de knieën komt maar pas later. 

Voeten

De roeier moet op de bal van de voet staan en sterk zitten. Wanneer iemand niet sterk zit zie je dat de roeier achterin los komt van zijn voetenbord.

Voetenbord stellen: zorg dat de roeier volledig kan uittrappen. Wanneer een roeier moeite heeft met inbuigen kan je het voetenbord naar beneden zetten. 

Achterpunt (boot)

Aan de punt van de boot kan je ook zien of de roeihaal goed verloopt. 1) Wanneer er te veel rug richting de uitpik is zal de punt van de boot op en neer bewegen. 2) Wanneer de roeiers te hard oprijden/trekken aan het voetenbord zal de boot bijna stil liggen vlak voor de inpik.

Jaarplanning

Wedstrijdvoorbereiding

Tijdens alle trainingen werk je natuurlijk naar één doel toe, taarten op een wedstrijd! Als coach zijn er naast trainingen geven een aantal dingen die je kan doen om wedstrijden zo goed mogelijk te laten verlopen.

  1. Aanwezig zijn!
    Het is erg motiverend voor de roeiers als er een coach aanwezig is op de wedstrijd, dit wordt door de roeiers gewaardeerd. Je kan de ploeg voor de wedstrijd nog bemoedigend toespreken en ze aanmoedigen tijdens de race.
  2. Op de hoogte van de wedstrijd zijn
    Zorg dat je de roeiers kan uitleggen hoe een wedstrijd verloopt. Vertel ze wat het race-plan is voor de afstand die ze gaan varen.
  3. Duidelijkheid over wedstrijdopstelling
    Het is fijn voor de roeiers om te weten wie welke wedstrijd start zodat ze in opstelling kunnen trainen. Het kan handig zijn ook een excelsheet te maken voor beschikbaarheid in wedstrijdweekenden.

Contact

Competitie Coach Kader

competitiecoachkader.argo@gmail.com

Het Competitie Coach Kader (CCK) is opgezet om het competitie coachen te verbeteren. Je kan als competitie coach bij het CCK terecht voor meer informatie over coachen en hulp bij het coachen. Ze vinden het leuk om een keer een training mee te kijken en tips te geven! Wanneer je hulp van het CCK wil, zoek dan eerst contact met je toegewezen CCK persoon.

Meer informatie over roeien? Bekijk deze links:

www.roeiapp.nl
http://www.mijnlieff.nl/sport/roeien/basiscoachboek.pdf
https://www.youtube.com/watch?v=jw6hVtM7-7M